تمرین در ارتفاع كم، برای صعود به قله های بلند: 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: وقتی شما با سرعتی بیش از توانایی بدنتان قدم می زنید یا می دوید، به طور قطع اكسیژن بیشتری را نسبت به توانایی بدنتان مصرف می كنید. بر عكس آن در ارتفاع پائین، مقدار اكسیژن مصرفی كمتر از ظرفیت كاری افراد است، زیرا فشار سهمی اكسیژن در محیط بیش از داخل ششها است. در واقع مشكل مصرف اكسیژن در ارتفاعات كاهش فشار سهمی هوا (سهم كمتر اكسیژن) است.

بالا رفتن از شیبی حدود 30 درجه و سرعت 5 كیلومتر در ساعت با حدود 15 كیلوگرم بار در سطح دریا، به مراتب راحت تر از همین میزان فعالیت در ارتفاعات كوه راینر است. درواقع شما كمتر از ظرفیت توانائی بدنتان عمل می كنید.
شكل تمرینات
توانایی دریافت اكسیژن در انسانهای مختلف متفاوت است. ممكن است افرادی یافت شوند كه توانایی بالایی در اكسیژن گیری داشته باشند (همانند شرپاهای هیمالیا) ولی این امر در افراد عادی بسیار كمتر است. باید بدانیم هیچگاه نمی توان این دو گروه را با یكدیگر قیاس نمود و آنها را برابر دانست - حتی اگر در سطح دریا از توان فعالیت یكسانی برخوردار باشند ( و البته نباید نا امید شد زیرا حد دریافت اكسیژن در افراد عادی با تمرین قابل افزایش است).
شاید تعجب آور باشد، اما یكی از بهترین تمرین ها برای افزایش حجم اكسیژن مصرفی همان كوه پیمایی در سطح دریا بر روی شیبهایی تا حدود 30 درجه با سرعت 5 كیلومتر در ساعت و باری نزدیك به 15 كیلوگرم است. و البته در صورت آمادگی كمتر یا بالاتر رفتن توان بدنی این شرایط قابل كاهش و یا افزایش می باشد.
تمرین ها مناسب مستقیما حجم اكسیژن مصرفی را افزایش می دهد، به شكلی كه شما بهتر می توانید به ارتفاعات صعود كنید و با شرایطی بهتر فعالیتهایی سخت تر را انجام دهید. بهترین نوع تمرینات
برترین شكل تمرین همانا تمرین های هوازی نظیر دویدن و دوچرخه سواری است. این تمرین ها حتی می توانند بر روی ترد میل و دوچرخه های ثابت در منازل انجام شوند. البته اگر تاكنون ورزش مناسبی را انجام نمی دادید، بهتر است فعالیت خود را آرام و در مدت زمان كوتاهی آغاز كنید تا به آمادگی بدنی بهتری برسید.
شما می توانید هر هفته بسته به میزان نیازتان مابین 3 تا 5 روز و در هر نوبت از 30 دقیقه تا 1 ساعت با حدود 70% تا 85% ضربان به تمرین بپردازید.

بهترین راه بدست آوردن حداكثر ضربان كسر سن افراد از عدد 220 می باشد. یعنی یك فرد 24 ساله حداكثر ضربانش باید 196 عدد در دقیقه باشد و 70% تا 85% این حد چیزی نزدیك به 137-167 عدد در دقیقه است.
پس از چند هفته و در صورت رسیدن به آمادگی مناسب بدنی قادر خواهید بود مابین تمرینات خود اقدام به افزایش فشار تمرین در فواصل مشخص به شكل اینتروال نمائید. ضمن آنكه می توانید با افزودن تمرینات با وزنه و كوه پیمایی حد آمادگی خود را به شكل مطلوب تری بالا ببرید.
اینك قادر خواهید بود با افزودن یك روز به عنوان تمرینات تكنیكی شرایط كوهستان را برای خود شبیه سازی كنید. كوه پیمایی، پله نوردی با كوله پشتی، سنگ نوردی در داخل سالن هر یك می توانند مكملهای مناسبی در كنار تمرینات دو و دوچرخه باشند. باید مراقب باشید با افزایش حجم و فشار تمرینات آسیب دیدگی به سراغتان نیاید.
شما می توانید سه ماه یا حتی مدت زمانی بیشتر، پیش از آغاز فصل صعود به قلل مرتفع اقدام به آغاز این برنامه نمائید.
البته به خاطر داشته باشید مهمترین مكمل برای تمرین های مناسب بهره گیری از تغذیه مناسب و یك رژیم غذایی كارا زیر نظر پزشك متخصص است.
برای صعود
اینك فصل صعود به قله های مرتفع فرا رسیده خیلی زود كوه نوردان به كمپ اصلی اوریزابا در ارتفاع حدود 3000 متر می رسند و دوره هم هوایی آغاز می شود. در چنین شرایطی، افرادی كه در سطح دریا زندگی می كنند نیاز به 2 تا 5 روز اقامت در كمپ اصلی جهت هم هوایی دارند. حتی برخی نیاز به مدت زمان بیشتری دارند ولی در كل این میزان تا حدود زیادی نیازها را مرتفع می سازد. در واقع 5 روز ماندن در كمپ اصلی (نه به شكل استراحت مطلق، بلكه بهتر است با صعود به ارتفاع و بازگشت و شب مانی در كمپ اصلی همراه باشد) بهترین شرایط آغاز صعود را فراهم می سازد (این میزان برای افرادی كه در
نزدیك كوه پایه ها یعنی در ارتفاع حدود 1500 متر زندگی می كنند یا تمرینات هفتگی صعود به قلل 3 تا 4 هزار متر را دارند بین 1 تا 2 روز می باشد).
همواره باید این امر را در نظر داشته باشید كه هم هوایی پایه (پیش از آغاز صعود) برای بدن لازم و ضروری است، تا شخص بتواند با شرایط اخت شود. این كار به شما برای سازگاری با ارتفاعات بالاتر كمك می كند.
فاكتور مهم دیگر در صعود به ارتفاعات جلوگیری از كاهش حجم آب بدن است كه عموما از طریق تعریق، تبخیر و تنفس و ادرار دفع می شود. این امر پاسخ طبیعی بدن به فعالیت در ارتفاعات بلند است و می باید با مصرف مناسب آب، از آن تا حد امكان جلوگیری نمود. باید بدانیم ریشه بسیاری از مشكلات افرادی كه دارای تمرینات مناسب بوده اند ولی دچار بیماریهای ارتفاع می شوند در همین كاهش حجم آب بدن است. ضمن آنكه این امر (كاهش حجم آب بدن) با كاهش اكسیژن مصرفی نیز رابطه مستقیم دارد، در نتیجه می تواند عامل مناسبی برای بیماری حاد ارتفاع، ادم ریوی، ادم مغزی و .... باشد.
بحث بیشتر در مورد مشكلاتتان در بیماریهای ارتفاع را می توانید با مراجعه به پزشكان متخصص و یا كمك گرفتن از كتب تخصصی جویا شوید.
منبع:/climb/howtos/lowaltitudetrainingforhighaltitudeclimbing/